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Acelga cardo (Beta vulgaris) 22 y 25

Es una hortaliza con brillantes hojas verdes. La acelga se encuentra de primavera a mediados de invierno. Las hojas y tallos más tiernos se pueden cocer al vapor o hervir y se usan de la misma manera que la espinaca. Se desechan los tallos duros y se corta la hortaliza.

-Baja en grasas. Alto contenido en calcio y vitamina C.

Aguaturma (Helianthus tuberosus), pataca, tupinambo 10

Varían de color, de beige a marrón rojizo. Tienen una pulpa crujiente y dulce de sabor anuezado, y se cuecen de la misma manera que las papas. Se eligen las aguaturmas duras procurando evitar las que tienen la piel arrugada. Se obtienen de otoño a primavera, se pueden hervir, cocer al vapor o freír. La piel se puede conservar o desechar, al gusto. Si no se pelan, las aguaturmas deben lavarse a fondo; las peladas hay que remojarlas en agua con un poco de zumo de limón para evitar que se oxiden.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra y vitamina B1.

Alcachofa (Synara scolymus) 11

Las alcachofas se pueden cocer al horno, hervir o rellenar, y servir con salsas y aliños. Se come sobre todo el corazón más tierno del interior, mientras se descarta la parte pilosa. Se corta el tallo y se retiran las hojas más feas y la parte pilosa después de la cocción.

-Baja en grasas. Alto contenido en calcio, ácido fólico, biotina y vitamina C.

Apio (Apium graveolens) 2

Hay dos tipos: verdes, con hojas grandes y verdes, y de un blanco pálido, con acanaladuras blancas y hojas amarillas. El apio se encuentra todo el año. Al comprarlo, procure que los tallos estén crujientes. Los bulbos enteros deben tener múltiples tallos y un "corazón". Evite los bulbos excesivamente grandes porque suelen tener muchos hilos. El sabor fresco y característico del apio combina muy bien en ensaladas, sopas y salsas.

-Bajo en grasas. Alto contenido en calcio, biotina y vitamina C.

Apio - nabo (Apium graveolens, spp.) 35

Es una variante especial del apio que se cultiva por su raíz de tubérculo. Es una hortaliza de invierno y está en su punto cuando está terso. Se puede comer crudo en ensaladas, escaldado, al vapor, hervido, en puré o salteado. Se debe pelar. Para hacerlo con más facilidad primero se corta en rodajas.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, fósforo y vitamina C.

Berenjena (Solanum melongena) 1

Las berenjenas se encuentran en diversos tamaños y formas y son principalmente de dos colores: lila y (menos frecuente) blanco. Al comprarlas, procure que tengan la piel tersa y suave. El tamaño no influye en el sabor. Las berenjenas son asequibles todo el año. Se usan en el pisto, o sanfaina, y en la moussaka griega, y se pueden rellenar, cocer al horno, freír, estofar y preparar en encurtidos. Suelen necesitar sal antes de cocinar, para eliminar el agua y el gusto amargo.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra y vitamina C.

Boniato (Ipomoea batata), batata 28

Pese a su nombre, no tiene ninguna relación con la papa, aunque sea de aspecto parecido y se use de forma similar. La piel de los boniatos, que se consiguen de otoño a primavera, puede ser blanca o rojiza. Son muy populares en la cocina sudamericana y se pueden hervir, cocer al vapor o a la cazuela, usar en platos dulces y tartas, o asados con piel y servidos como guarnición. No hará falta quitarles la piel a menos que sea muy dura.

-Bajo en grasas. Alto contenido en caroteno, ácido fólico, ácido pantoténico, vitaminas B6, C y E.

Calabacín, calabazas (Cucurbita, ssp.) 9, 30, 31, 32 y 33.

Son parte de la gran familia que incluye el calabacín (de distintas variedades según la época de la cosecha), las calabazas y los chayotes. Se obtienen en verano y en otoño, aunque algunas se pueden conseguir en invierno. Se suele distinguir entre calabaza de verano y calabaza de invierno. Tienen un sabor algo soso y acuoso y se pueden rellenar, cocer al vapor, saltear o cocer en el horno. Otros tipos de calabaza son la calabaza de culebra o cohombro largo, la calabaza de peregrino, la karela, la calabaza bonetera, la calabaza amarilla, la coloquíntida o el pepinillo amargo, el tinduri, la calabaza blanca o de China, la calabaza esponjilla o lufa, y la calabaza de San Roque.

-Bajas en grasas. Alto contenido en caroteno, biotina y vitamina C.

Calabaza (Curcubita pepo) 30 y 31

Su carne es de color naranja fuerte. Se puede hervir, freír, preparar como puré o mermelada y usar en sopas.

-Baja en grasas. Alto contenido en caroteno, biotina y vitamina C.

Cebolla (Allium cepa) 5 y 18

Hay muchos tipos de cebolla. Pueden se amarillentas o rojas, pequeñas o grandes, redondas o alargadas, todas de sabor penetrante y distinto. Las cebollas se pueden comer crudas en ensaladas, cocidas al horno, al vapor y a fuego lento, hervidas, fritas o rellenas, y se pueden usar en casi todos los platos salados. Los cebollinos son cebollas muy tiernas que se consiguen desde mediados de invierno hasta mediados de verano y se comen picados en ensaladas o se usan como aderezo.

Los chalotes (A. ascalonium) son variedades pequeñas de cebolla, de sabor ligero y se suelen agregar en platos salados y estofados.

-Baja en grasas. Alto contenido en biotina y vitamina C.

Col china (Brassica chinesis) 23 y 24

Las dos variedades principales son el pak-choi, con hojas oscuras verdes y tallos blancos anchos, y el pe-tsai, que es largo, compacto y de hoja crujiente. Se obtienen todo el año y se usan en encurtidos, sopas y salteados.

-Baja en grasas. Alto contenido en magnesio, calcio, hierro, cobre, caroteno, ácido fólico, vitamina B2 y C.

Colirrábano (Brassica oleracea) 36

Es el voluminoso tallo de una hortaliza de la familia de las coles. El colirrábano puede ser verde o lila, y se obtiene principalmente en invierno. Tiene un delicado sabor a nabo y se puede comer crudo en ensaladas, escaldado, cocido al vapor, hervido, cocido a fuego lento y tapado o rehogado. Se desechan los tallos duros. Se come crudo, rallado o cortado a trocitos, al gusto.

-Bajo en grasas. Alto en contenido en fibra, calcio, biotina y vitamina C.

Chalote (Sechium edule) 4

Los frutos, capullos y raíces jóvenes de esta calabaza se comen como hortaliza. Los brotes tiernos se pueden hervir y servir como los espárragos, pero lo que más se usa son los frutos. Se pueden asar, freír o comer en crema y en postres y pastelillos. El color de la piel varía de blanco cremoso a verde oscuro. Se pelan antes de su uso.

-Baja en grasas. Alto contenido en ácido fólico.

Endibia (Cichorium intybus) 6

Se obtiene todo el año, pero son mejores de otoño a primavera. Elija endibias de bulbo compacto con hojas blancas de puntas de blanco amarillento. La endibia se puede cocer tapada a fuego lento o se puede hervir o comer cruda en ensaladas. Se deja la cabeza entera o se separan las hojas, según se desee.

-Baja en grasa. Alto contenido en ácido fólico.

Esparrago (Asparagus officinale) 12

Hay tres tipos: verdes, blancos y (menos frecuentes) lilas. Cada una tiene diversas variedades y todas se pueden conseguir desde la primavera hasta inicios del verano. Procuremos que las puntas estén recias y bien formadas, y evitemos las que son demasiado delgadas o gruesas, y aquéllas que están arrugadas y rígidas. Los espárragos se pueden servir como aperitivo, calientes con mantequilla o con salsa holandesa, o fríos a la vinagreta.

También se pueden usar en sopas, quiches y como aderezo. Se retira la parte más dura del tallo, de manera que tengan todos el mismo tamaño, y se atan en un manojo para la cocción. Se cuecen al vapor o hervidos.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fósforo, hierro, cobre, caroteno, ácido fólico, biotina, vitamina B1, C y E.

Espinaca (Spinacea oleracea) 13

Existen variedades de espinaca propias del verano y del invierno. Las de verano son menos rugosas y de sabor menos amargo, y son tan tiernas que se pueden comer crudas en ensaladas. También se pueden hervir o cocer al vapor y usar como relleno para platos salados. Procure comprarlas en grandes cantidades ya que se reducen muchísimo durante la cocción.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, queratina, ácido fólico, biotina, vitaminas B2, B6, C y E.

Guisante (Pisum sativum) 7 y 8

Los guisantes frescos de huerta se cosechan en los meses de verano, aunque se pueden conseguir congelados y enlatados. Se pueden hervir, cocer al vapor, preparar en puré, y agregar a sopas, ensaladas, platos salados y guisados, y son deliciosos servidos con menta fresca. Los guisantes frescos se han de usar cuanto antes. Procure elegirlos crujientes, tiernos, consistentes. También están el guisante de Angola y el chícharo o mollar que se comen con vaina.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, niacina, biotina, vitamina B1, B2 y C.

Haba común (Vicia faba) 17

Se obtienen frescas o secas. Suelen estar desenvainadas, aunque se pueden comer las vainas nuevas si están tiernas. Procure que las vainas sean pequeñas y gordas. Las habas comunes frescas se pueden comer crudas o cocidas, en ensaladas o como guarnición. Son de temporada de verano.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, magnesio, hierro, cobre, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1 y C.

Hinojo (Foeniculum vulgare) 15

Los cogollos de hinojo tienen un sabor anisado y son buenos en ensaladas, crudos y picados, o cocidos igual que el apio.

Judía verde (Phaseolus, spp.) 16 y 20

Las judías tiernas se cultivan por sus vainas, que se dan de muchos tipos, incluyendo la judía francesa más delgada. Hay otra variedad, conocida como la judía "drumstick de la India".

Cuando están en su punto, las judías deberían partirse con un crujido y el interior estar fresco y jugoso. Las judías tiernas se pueden hervir, cocer al vapor, saltear o rehogar. Se pueden comer frías en ensaladas o servir como acompañamiento de platos salados y quiches. Las judías francesas se consiguen todo el año, pero su mejor época es a principios y mediados de verano.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, caroteno, ácido fólico, biotina y vitamina C.

Maíz dulce (Zea mays) 26

Una variedad de maíz que se obtiene fresco, congelado o en lata. La temporada del maíz tierno es el verano. Al comprar maíz dulce fresco, busque mazorcas de color cremoso envueltas en hojas verdes. Se suelen hervir y comer en la propia mazorca, pero también se pueden raspar los granos una vez cocidos, y comerlos aparte. El maíz tierno se usa también para hacer pan de maíz y maíz molido.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, vitaminas B1,B6, C y E.

Mostaza y berro de huerta (Lepidium sativum, Sinapis alba) 3

Las hojas de berro de huerta mezcladas con las de mostaza se suelen usar crudas en ensaladas y bocadillos, y combinan muy bien con huevos y queso.

-Bajos en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, caroteno, vitaminas C y E.

Ñame (Dioscorea, spp.), Yame 29

Es un tubérculo notoriamente grande.

El ñame, originario del Caribe, tiene una gruesa corteza exterior que debe mondarse antes de la cocción. Se puede hervir, cocer al horno, preparar como puré o freír, y tiene los mismos usos que la papa. Las variedades importadas se consiguen todo el año.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, magnesio, cobre, vitaminas B1 y C.

Quingombó (Hibiscus esculenta), cardo de España 14

El quingombó se cuece siempre (salteado o al vapor) y se usa para espesar sopas y estofados y como acompañamiento. Es popular sobre todo en platos picantes.

Su textura algo viscosa no agrada a alguna gente y se puede retirar salando la hortaliza.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, cobre, ácido fólico, vitaminas B1 y C.

Rábano (Raphanus, spp.) 19 y 34

La variedad más común es el pequeño rábano rojo, aunque hay muchas otras de formas diversas (tanto alargadas como redondas), que pueden ser de color amarillo, negro o blanco. Una de las más raras es el rábano daikon, muy popular en Asia. Los rábanos son asequibles todo el año. Procure elegirlos compactos, con colores brillantes y bien definidos. Los rábanos se pueden comer cocidos (normalmente hervidos) en platos salados, aunque es más frecuente servirlos crudos, en rodajas o rallados. En ocasiones también se escabechan.

-Bajo en grasas. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina C.

Salsifí y Escorzonera (Scorzonera hispanica), salsifí blanco y salsifí negro 21

Estas raíces largas de sabor ligramente amargo son versiones blancas y negras respectivamente de la misma planta.

Ambas se utilizan en sopas, ensaladas y una gran diversidad de platos salados. Se retiran las puntas y las raíces. Se rallan encima y se vierte zumo de limón para evitar el ennegrecimiento por la oxidación de la vitamina C.

-Baja en grasas. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina C.

Valerianela (Valerianella locusta), hierba de los canónigos 27

Es una hortaliza de invierno poco frecuente. Las pequeñas hojas redondas, cuando son tiernas, tienen un sabor agradable y constituyen una excelente ensalada.

-Baja en grasas. Alto contenido en hierro, caroteno, ácido fólico, biotina y vitamina C.

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